Jakość snu – co należy zadbać aby się wyspać?
Każdego dnia przesypiamy średnio 8 godzin, a w szerszym kontekście nawet 1/3 swojego życia. Aby sen przyniósł organizmowi niezbędną regenerację i odprężenie potrzeba jednak zadbać o jego jakość. Przypadkowe drzemki w ciągu dnia składające się w sumie na 8 godzin snu nie mogą równać się z kilkoma pełnymi cyklami snu w nocy, w ciemnym i cichym pomieszczeniu, bez czynników rozpraszających i po pełnym zmęczeniu organizmu w ciągu dnia.
O higienę snu dbamy nie tylko odpowiednio przygotowując sypialnię, ale i podporządkowując spaniu swój styl życia. Co robić, aby się wysypiać? Oto nasze podpowiedzi.
Dobre warunki w sypialni
Zmęczony człowiek może spać gdzie popadnie, ale jeśli chcesz wysypiać się każdej nocy musisz zadbać o swoją sypialnię. Przede wszystkim warto nauczyć się, że sypialnia służy do spania, a nie wypoczynku – o ile nie mieszkasz w kawalerce, w której nie masz możliwości wydzielenia osobnej strefy spania, usuń z sypialni wszystkie sprzęty elektroniczne. Telewizor naprawdę nie sprzyja zasypianiu. Nie lubisz spać w całkowitej ciszy? Zamiast przeglądania przed snem telefonu (co nie wpływa dobrze na mózg i nie pozwala całkowicie się wyłączyć), uruchom playlistę z białym szumem lub odgłosami natury i ustaw telefon daleko od łóżka, tak by słyszeć jedynie wyciszone, usypiające dźwięki.
Higiena w sypialni oznacza także dobrze przygotowane łóżko. Przed snem postaraj się przewietrzyć sypialnię i osiągnąć w niej temperaturę 18-20 stopni Celsjusza. Choć początkowo możesz nie czuć się najlepiej w tak wychłodzonym pomieszczeniu, organizm naprawdę wypoczywa lepiej przy niższych temperaturach. Lepiej wybrać ciepłą, oddychającą kołdrę, niż rozkręcać maksymalnie ogrzewanie i spać w temperaturze +20 stopni.
W kwestii kołdry, pościeli i poduszek, pamiętaj że naturalne i oddychające materiały to podstawa. Kołdry puchowej lub z pierza będą oddychały lepiej, niż te z wypełnieniem poliestrowym, zapewnią odpowiednie grzanie w nocy i co najważniejsze, nie będą wchłaniały wilgoci. Pamiętaj też, by prać pościel regularnie i zmieniać prześcieradła oraz poszwy przynajmniej raz na tydzień. Świeża, przewietrzona pościel to najlepsze miejsce do spania!
Zmień styl życia na zdrowszy
Dbanie o własne zdrowie, dobrą dietę i regularną aktywność fizyczną ma ogromny wpływ na prawidłowe działanie całego organizmu, także na Twój sen. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy biegać maratonów, by dobrze wypocząć, ale zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia zdecydowanie poprawi Twoje szanse na głęboki sen. Postaraj się ćwiczyć minimum 2-3 razy w tygodniu przez 30 minut, nie wliczając w to spacerów czy drogi pokonywanej na pieszo do pracy. Aktywność fizyczna musi być bardziej intensywna, niż wchodzenie po schodach. Zagospodaruj na nią czas po południu, nie bezpośrednio przed snem.
Twoja dieta również może wpływać na jakość snu. Odpowiednie nawodnienie organizmu, unikanie alkoholu, kawy, herbaty i napojów słodkich przed snem oraz zrezygnowanie z papierosów co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka może zwiększyć szanse na spokojny, zdrowy sen. Jeśli potrzebujesz czymś się zająć, porządna szklanka wody z cytryną, zielonej herbaty bądź melisy będzie o wiele lepszym wyborem. Postaraj się też nie zjadać kolacji zbyt późno – zrób sobie minimum 3-4 godziny przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem i snem, a jeśli potrzebujesz przekąski, niech będzie lekkostrawna i zdecydowanie nie słodka. Odpadają nawet owoce.
Unikaj drzemek, stresu, pośpiechu
Najtrudniejsze, ale zarazem najbardziej skuteczne sposoby na zdrowszy, głębszy i bardziej wartościowy sen obejmują zmianę wielu negatywnych nawyków, które wiele osób wyrabiało stopniowo na przestrzeni lat nawet ich nie zauważając. Jednym z częstszych błędów popełnianych przez ludzi cierpiących na problemu ze snem jest zbyt długie leżenie w łóżku, nieregularne godziny wstawania i chodzenia spać oraz częste drzemki w ciągu dnia. W optymalnym scenariuszu należałoby zrezygnować z drzemek – krótka regeneracja w ciągu dnia nie jest zła, ale każda drzemka przesuwa odczuwalne wieczorem zmęczenie i powoduje, że zaśnięcie o wyznaczonej porze będzie trudniejsze.
Jeśli chodzi o godziny kładzenia się do łóżka i wstawania rano, warto zadbać tu o regularność nawet w weekendy. Ustalenie jednej pory wstawania i chodzenia do łóżka będzie początkowo trudne i może powodować efekt niewyspania się, ale z czasem organizm przyzwyczai się do regularności i naprawdę na niej skorzysta. Pamiętaj, że wstawanie o jednakowej porze każdego dnia nie oznacza jedynie obudzenia się – spędzanie czasu na leżeniu w łóżku po przebudzeniu się nie jest dla organizmu najlepsze i sprzyja jedynie dalszemu dosypianiu. Na podobnej zasadzie traktujmy tu leżenie w łóżku wieczorem – kładź się spać gdy poczujesz senność, a jeśli zasypianie jest męczące i zaczyna Cię stresować, wstań i postaraj się zmęczyć organizm czytając książkę w fotelu